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Auf die richtige Einstellung kommt es an: So vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Radfahren

Endlich Frühling! Jetzt wird das Rad wieder aus der Garage geholt, die Reifen aufgepumpt und die Kette geölt: Radfahren hebt die Stimmung, ist gesund und stärkt den Körper. Wenn einem der laue Wind um die Nase weht und man an der frischen Luft mal wieder so richtig durchatmen kann, macht Fahrradfahren noch mehr Spaß. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. gibt hilfreiche Tipps, wie sich die sanfte Bewegung positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt und wie das Rad korrekt eingestellt wird. Darüber hinaus bietet die AGR Orientierung beim Kauf rückenfreundlicher Produkte, darunter auch Fahrradzubehör wie Sättel, Griffe, Pedale und Spiegel.

Auf in den Frühling

Mit viel Schwung in den Frühling – das nehmen sich 46 Prozent der Deutschen vor. Sie wollen laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) häufiger in die Pedale treten. Kein Wunder, denn Fahrradfahren ist die ideale Aktivität: Es ist eine sanfte, gleichmäßige Bewegung, die Spaß macht und auch noch gut für Körper und Umwelt ist.

Fahrradfahren: Bewegung ganz nebenbei

Als Familienausflug am Wochenende, zum Einkaufen oder zur Arbeit – für viele bietet Radfahren die beste Möglichkeit, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten Aktivität in der Woche – die kommen schnell zusammen, wenn man alltägliche Wege mit dem Rad zurücklegt. „Radfahren ist perfekt zur Stressbewältigung – wer zudem mit angenehmer Begleitung durch die Natur fährt, profitiert mental und gesundheitlich“, sagt Ulrich Kuhnt, Sportwissenschaftler, Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. und Leiter der Rückenschule Hannover. Zudem beschleunigt die dynamische, ausdauernde Bewegung die Atmung und regt den Kreislauf an. „Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und das Immunsystem gestärkt“, erklärt der Sportwissenschaftler. Kuhnt rät daher, nicht immer gleich zu einem E-Bike oder Pedelec zu greifen. „So sind die positiven Effekte der Aktivität geringer.“

Ist Radfahren gut für den Rücken?

 „Radfahren trainiert viele Bereiche des Körpers: Die kreisende Bewegung der Beine ernährt den Gelenkknorpel in den Knie- und Hüftgelenken“, sagt Sportwissenschaftler Kuhnt. „Im Gegensatz zu Stoßbelastungen, wie etwa beim Joggen, ist es eine sehr sanfte Aktivität, die auch Menschen mit Vorerkrankungen des Rückens guttut.“ Doch viel hilft nicht immer viel: Studien mit Radprofis zeigen, dass langes, intensives Radfahren in einer extrem vorgebeugten Haltung auch Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann. Entscheidend für die Rückengesundheit ist, wie gut das Fahrrad zum eigenen Körperbau passt und ob es optimal eingestellt ist. „Die falsche Sitzhaltung auf dem Fahrrad löst Knie- und Rückenbeschwerden aus, Schulter- und Nackenmuskeln können verspannen“, warnt der AGR-Experte. Damit es gar nicht erst so weit kommt, gilt es ein paar Punkte zu beachten.

Durch eine individuelle Anpassung zum rückenfreundlichen Fahrrad

In den vergangenen Jahren hat sich viel auf dem Fahrradmarkt getan – der Fokus wird stärker auf individuell ausgestattete Räder gerichtet. Inzwischen gibt es viele Komponenten, die die Rückengesundheit unterstützen: ergonomische Lenker, Vorbauten, Griffe, Sättel, Pedale, Spiegel. Ein ergonomisches Fahrrad per se gibt es nicht – erst passendes Zubehör und die korrekte Einstellung machen den Unterschied. Das sogenannte „ergonomische Dreieck“ aus Sattel, Lenker und Pedalen sollte auf den individuellen Körperbau abgestimmt werden. „Auch die richtige Rahmengröße ist für eine gesunde Fahrposition entscheidend“, sagt Kuhnt.

So hilft etwa ein gepolsterter, waagerecht ausgerichteter Sattel bei einer rückenfreundlichen Haltung. Fördert der Sattel durch eine spezielle Konstruktion die günstige Beckenposition, werden sogar die Rückenmuskeln während der Fahrt aktiviert. Ein etwas erhöhter, gebogener Lenker verbessert die Armhaltung. Gepolsterte, ergonomische Griffe verhindern, dass die Hände aufgrund mangelnder Durchblutung „einschlafen“, zudem beugen sie Nackenverspannungen vor. Fahrradspiegel erhöhen nicht nur die Fahrsicherheit, sie unterstützen auch die Gesundheit des Fahrers. So kann dieser die Umgebung besser einsehen, ohne ständig den Schulterblick anzuwenden. Das kann helfen, Beschwerden im Nacken, in den Schultern und im Rücken deutlich zu reduzieren.

Ein kompetenter Händler passt mithilfe des AGR-zertifizierten Ergotec Scanners die einzelnen Komponenten auf die persönliche Körperhaltung und den physiologischen Bewegungsablauf an. Per Videoanalyse sieht der Kunde, wie sich dadurch seine Haltung auf dem Rad positiv verändert.

Für die perfekte Sitzhaltung können Radler auch selbst viel tun – sie sollten regelmäßig überprüfen, ob die Einstellung noch passt. Vor allem bei Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, ist die Kontrolle wichtig. Mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Radfahrer je nach Fahrradtyp zur passenden Einstellung. AGR-zertifizierte Hilfsmittel finden Sie unter www.agr-ev.de/fahrrad.

Die Aktion Gesunder Rücken berät seit mehr als 25 Jahren zum Thema Rückengesundheit und zeichnet als unabhängige und vertrauenswürdige Entscheidungshilfe rückenfreundliche Produkte mit dem AGR-Gütesiegel aus. Die unabhängige Prüfkommission besteht aus medizinischen Gesundheitsexperten verschiedener Fachgebiete.

Weitere Informationen rund um rückenfreundliches Fahrradfahren finden Sie unter www.agr-ev.de/fahrraeder.

Das Fahrrad ergonomisch einstellen: Mit den vier wichtigsten Tipps der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. geht es ganz leicht.

  1. Zum Überprüfen der Sitzhöhe stellen Sie das Pedal an den tiefsten Punkt und die Ferse darauf. Wenn Sie im Sattel sitzen, sollte das Bein leicht gebeugt sein, niemals durchgestreckt.
  2. Der Sattel sollte waagerecht ausgerichtet sein. Neigt er sich zu stark nach vorn oder nach hinten, können Rückenschmerzen entstehen.
  3. Das Handgelenk sollte nicht abknicken, sondern eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden. Passen Sie die Lenkerhöhe und -neigung entsprechend an.
  4. Die Abstände zwischen Lenker, Sattel und Pedale sollten optimal aufeinander abgestimmt sein, damit kein Rundrücken und kein Hohlkreuz beim Fahren entstehen. Achten Sie auf einen geraden Rücken!

© Aktion Gesunder Rücken e.V.