Faszientraining

Faszientraining ist ein Fitnesstrend, der sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit erfreut. Waren die Faszien bis vor einigen Jahren nur Experten bekannt, ist der Begriff heute nahezu jedem Sportler geläufig. Durch das Faszientraining werden Verklebungen des Bindegewebes (der Faszien) und daraus resultierende Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit erhöht. Dabei nutzt das Faszientraining die positiven Effekte verschiedener Bewegungen und vereint diese zu einem umfassenden Programm, das von jedermann in kürzester Zeit erlernt und durchgeführt werden kann. Die Kernelemente im Faszientraining sind aktive Übungen wie zum Beispiel das dynamische Dehnen oder passive Faszien Übungen wie die Stimulation der Faszien mithilfe einer sogenannten Faszienrolle (auch: Hartschaumrolle).

Faszien

Die Faszien sind Weichteile im etwa 0,3 bis 3 Millimeter dicken Bindegewebe und bilden eine Art stützende Hülle um Organe, Knochen und Muskeln. Das Fasernetz der Faszien zieht sich durch den ganzen Körper und ist aufgrund seiner Elastizität und Geschmeidigkeit sehr belastbar. Die Faszien passen sich den Anforderungen an, die der Körper an sie stellt. Bei ausreichender und vor allem ausgeglichener Bewegung werden sie stabiler und regelmäßig durch neue Fasern ersetzt.

Bewegungsmangel, aber auch häufige falsche Bewegungen oder einseitige Belastungen können dagegen dazu führen, dass die Faszien ihre Elastizität einbüßen, sich verdrehen, verkürzen, verkleben und immer mehr versteifen. Dies macht sich unter anderem in Verspannungen, einem Taubheitsgefühl, Gelenk-, Nacken- oder Rückenschmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit bemerkbar.

Warum ist Faszientraining sinnvoll?

Ein gezieltes Faszientraining erhält die Geschmeidigkeit der Fasern und regt deren regelmäßige Erneuerung an. Dadurch verbessert sich die Kraftübertragung der Muskeln, der Schutz der inneren Organe sowie die Kommunikation mit dem Nervensystem.

Entgegen der Annahme, dass ein Faszientraining sehr wirkungsvoll gegen Cellulite ist, helfen die Übungen im Kampf gegen die von vielen Frauen gefürchtete "Orangenhaut" leider nicht. Damit sich die Dellen in der Haut sichtbar verringern würden, müssten schon 200 bis 300 Einheiten von einem Faszientraining absolviert werden, was praktisch unmöglich ist. Allerdings fördert das Faszientraining die Durchblutung und damit auch die Nährstoffversorgung der Zellen und trägt somit zu einer insgesamt gesünderen Haut bei.

Was ist das Besondere am Faszientraining?

Das Faszientraining besteht aus altbewährten Elementen verschiedener Bewegungstechniken wie zum Beispiel Yoga, Gymnastik oder fernöstliche Kampfkünste. Die Kombination dieser Elemente macht das Faszientraining aus, das Experten zufolge eine wichtige Ergänzung für das normale Training darstellt - dieses aber nicht ersetzt.

Sie empfehlen, das Faszientraining etwa zwei- bis dreimal wöchentlich für jeweils etwa 10 Minuten durchzuführen, allerdings möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen. Nach dem Faszientraining benötigt das Gewebe eine Pause von mindestens 24 Stunden, um die Elastizität zu erhöhen. Einen spürbaren Effekt hat das Faszientraining von Beginn an: Die Körperwahrnehmung verbessert sich, was zur Folge hat, dass die Verletzungsgefahr geringer und das Wohlbefinden größer wird.

Für wen ist Faszientraining geeignet?

Grundsätzlich können alle gesunden Menschen ein Faszientraining machen. Im Idealfall lernen sie von einem Trainer oder Physiotherapeuten die entsprechenden Übungen, sodass sie das Faszientraining dann alleine zuhause durchführen können. Ein Faszientraining ohne professionelle Anleitung ist zwar nicht optimal, aber dennoch möglich. Hier ist allerdings darauf zu achten, dass sich keine Fehler in die Übungen einschleichen.

Aufpassen sollten Menschen mit starken Durchblutungs- oder Lymphstörungen, Venenproblemen oder Besenreisern. Sie sollten vor dem Faszientraining Rücksprache mit ihrem Arzt halten und gegebenenfalls die einzelnen Übungen durchsprechen.

Faszien-Übungen

Das Faszientraining bzw. die Faszien-Übungen basieren im Wesentlichen auf vier Prinzipien und machen sich (1) den Katapult-Effekt, (2) das Ninja-Prinzip, die positiven Effekte des (3) dynamischen Dehnens und (4) der Körperwahrnehmung zunutze.

So funktioniert das Faszientraining

Der Katapult-Effekt geht auf die Beobachtungen der gewaltigen Sprungkraft von Kängurus zurück. Diese lässt sich durch ihre Beinmuskeln alleine nicht erklären, sondern kommt durch einen besonderen Effekt zustande: Ähnlich wie bei einem Katapult oder Gummiband spannen sich die Sehnen (und Faszien) in den Beinen der Tiere an und setzen durch das plötzliche Loslassen eine immense Energie frei, die sich als Sprungkraft entlädt.

Das beim Faszientraining geltende Ninja-Prinzip trägt seinen Namen in Anlehnung an die geschmeidig-geräuschlosen Bewegungen der japanischen Ninja-Krieger. Eine typische Übung beim Faszientraining besteht zum Beispiel darin,in federndem Schritt möglichst leise eine Treppe hinauf oder hinunter zu gehen. Beliebt sind auch elastische Sprünge, in Form und Ausdruck sind der Kreativität und Fantasie dabei keine Grenzen gesetzt. Vom aus der Kindheit bekannten Hampelmann bis zu rudernden Bewegungen mit den Armen beim Hüpfen - beim Faszientraining nach dem Ninja-Prinzip ist alles erlaubt, solange man leise und federnd aufkommt.

Wenn Muskeln und Gewebe aufgewärmt sind, haben dynamische (oder federnde) Dehnübungen einen positiven Effekt auf das Gewebe. Wichtig dabei ist, dass die Bewegungen weich und schwingend, auf keinen Fall jedoch ruckartig, sind. Ein gutes Beispiel aus dem Faszientraining ist der Katzenbuckel, der - im Vierfüßlerstand - abwechselnd mit einem Hohlkreuz gemacht wird. Ebenfalls sehr effektiv: Einen Fuß auf eine Stuhlkante stellen und den Oberkörper einschließlich der ausgestreckten Arme langsam in alle Richtungen dehnen.

Besonders effektiv für die Faszien an der Körperoberfläche sind große Bewegungen der einzelnen Körperteile, die ein bisschen an Yoga erinnern und in keinem Faszientraining fehlen dürfen.

Darüber hinaus hilft es, über die Faszien den Blut- und Lymphfluss anzuregen, was am besten mit einer sogenannten Faszienrolle gelingt. Sie ist nahezu fester Bestandteil bei jedem Faszientraining. Übungen mit der Faszienrolle können sowohl am Rücken als auch an den Oberschenkeln oder Füßen durchgeführt werden. Sie fördern die Durchblutung und unterstützen die Erholung der Muskulatur, beugen Haltungsschäden vor oder lindern diese.

Fehler beim Faszientraining mit der Faszienrolle vermeiden

Faszientraining mit der Schaumstoffrolle ist sehr einfach und stellt selbst für Anfänger kein Problem dar. So werben die Hersteller der Faszienrollen und sie haben durchaus recht - vorausgesetzt, es werden bestimmte Regeln eingehalten, um Fehler beim Faszientraining zu vermeiden. Vor jedem Training sollte sich der Trainierende aufwärmen, das gilt auch für das Faszientraining. Am einfachsten ist es, einige Minuten lang auf der Stelle zu laufen oder mit einem Seil zu springen.

Vor allem ist es wichtig, weder zu schnell noch mit zu großem Druck zu rollen. Die größten Effekte sind zu erzielen, wenn bestimmte Triggerpunkte gezielt in langsamen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen "bearbeitet" werden. Diese Triggerpunkte müssen nicht zwangsläufig identisch mit der schmerzenden Stelle sein. Der Schmerz kann beispielsweise von einer Entzündung ausgehen, die sich ausdehnen kann, wenn sie mit der Faszienrolle massiert wird. Deshalb ist es wichtig, die Faszienrolle nicht direkt auf dem Schmerz anzuwenden, sondern die Übungen lieber auf die (nähere und weitere) Umgebung des Schmerzes auszudehnen, um so mögliche Ursachen zu entdecken. Es wird zudem empfohlen, höchstens 20 bis 30 Sekunden an dem gleichen Punkt zu verweilen und dann auf eine andere Stelle zu wechseln. Wird zu lange (und fest) dieselbe Stelle massiert, kann es dort zu Nervenreizungen, Gewebeverletzungen und Blutergüssen kommen. Wichtig: Die Gelenke sollten beim Faszientraining grundsätzlich ausgespart werden!

Bei dem Faszientraining mit der Rolle sollte man ruhig und tief ein- und ausatmen. Manche Personen halten automatisch den Atem an, wenn sie sich auf etwas konzentrieren. Sie benötigen dann etwas Übung, um die Atmung in die Übung einzubeziehen.

Die Körperhaltung ist das A und O beim Faszientraining. Nur wenn die Haltung korrekt ist, kann das Faszientraining erfolgreich sein und seine volle Wirkung entfalten. Experten raten, die Übungen - wenn möglich - zunächst mit einem Profi durchzuführen, der auf die Körperhaltung achtet. Ist dies nicht möglich, ist die Selbstbeobachtung vor einem Spiegel oder, noch besser, anhand von Videoaufnahmen, eine gute Alternative, um mögliche Fehlstellungen zu identifizieren und zu korrigieren.

Das Faszientraining entfaltet seine Wirkung grundsätzlich besser, wenn es häufiger und dafür lieber etwas kürzer abgehalten wird, als seltene und sehr lange Trainingseinheiten zu absolvieren. Grundsätzlich gilt, dass es beim Faszientraining ruhig etwas ziehen darf, aber die Übungen sollten keine starken Schmerzen auslösen.

Die optimale Faszienrolle finden

Im Handel finden sich verschiedene Modelle von Faszienrollen, die sich vor allem im Härtegrad unterscheiden. Anfänger sollten ihr Faszientraining mit einem niedrigeren Härtegrad beginnen und mit zunehmender Übung bei Bedarf zu einer härteren Rolle wechseln. Angesichts der unterschiedlichen Schmerzempfindlichkeit der einzelnen Körperregionen kann es auch sinnvoll sein, zwei Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegraden zu besitzen. Diese können dann je nach Körperregion, zum Beispiel eine härtere Rolle für die Oberschenkel und eine weniger harte Rolle für die Waden, zum Einsatz kommen. Bei der Auswahl der Rolle für das Faszientraining ist auch das grundsätzliche individuelle Schmerzempfinden der Person zu berücksichtigen.

Auch bei der Form und Oberflächenbeschaffenheit sollten Anfänger eher mit der einfachen Variante beginnen: eine Rolle in kreiszylindrischer Form mit glatter Oberfläche. Später können sie dann andere Formen und Oberflächen ausprobieren und mit zunehmender Erfahrung im Faszientraining die Rolle finden, die für sie am besten geeignet ist.

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